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                健康讲堂

                【奥体讲堂】足下之痛—崴脚发生后,我们应该【如何锻炼?(下)
                发布时间:2021-11-19 17:06:15      点击次数:109

                肌力训︾练该如何练?

                咱们这期接着唠!


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                肌力训练该如何练?


                患侧肌力训练应包括足内肌和足外肌的训练,同时,没有损伤的一侧也应跟着一起」练。


                1.足底肌肉的松解和激活训练


                (1)单脚前后█滚动


                单脚站在哑铃上或网球上,来回滚动,松解足〖底肌肉和筋膜,左右各3组,每组1分钟左右,注意身体重心尽量保持在前脚上。


                (2)大脚◣趾下压


                单脚站立在泡沫垫上,大脚趾用力下∴压,左右各3组,每组1分钟左右,注意身体尽量保持自然站立状态。


                (3)脚趾抓√毛巾


                单脚踩在毛★巾的一端,脚趾用类似扒地的动作将毛巾慢慢扒向自己,左右各3组,每组20次。


                以上练习,每周练习5~6天,每天练习2~3遍。


                2.胫外■侧肌肌力训练


                (1)初级阶段:足平放于地板上,足外侧倚住墙或书柜,并用力向外侧推,5~10秒为一组,每次做6~8组。


                (2)高级阶段:使用弹◎力带,将带子一端系于书桌,坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上,将带子另一端套在受伤足外侧。受◤伤足向外侧拉带子,5~10秒为一组,每次做6~8组。


                3.胫内侧肌肌力训练


                (1)初级阶段:双足平放于地板,两足相互抵住,用力向内侧推,5~10秒为一组,每次做6~8组。


                (2)高级阶段:使用弹力带,将带子一端系于书桌,坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上,将带子另一端套在受伤足内侧。受伤足向内侧拉带子,5~10秒为一组,每次做6~8组。


                4.胫前肌肌力训练ξ 


                (1)初级阶段:将正常足的足跟置于受伤足的足背。正常足向下压住受伤足,同时受伤足翘起向上用力(即足跟不离地,足背离地向上用力),坚持5~10秒,每次做6~8组。


                (2)高级阶段:使用弹力带,将带子系于书桌。直腿端坐,将带子另一端套在受伤足的足背,缓慢向躯干方向拉,坚持5~10秒,每次做6~8组。


                以上第2~4项练习,每周练习5~6天,每天练习2~3遍。


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                结语


                总之,千里之行,始于足下,不管你现在的踝关节状态是好是坏,只要参照∏以上方法,坚持每天锻炼一小会,我相信,用不了↙多久,你的踝关节状态一定会改善一大步。


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